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Acondicionamiento Fisico por Juan Ignacio Villafañe
Juan Ignacio Villafañe

por Juan Ignacio Villafañe

Acondicionamiento Fisico

EL FORTALECIMIENTO DEL CUERPO ES UNA PARTE FUNDAMENTAL DEL APRENDIZAJE DEL ARTE MARCIAL, UN CUERPO ADECUADO A LAS EXIGENCIAS ESPECÍFICAS DE CADA ESTILO ES EL PUNTO DE PARTIDA PARA ALCANZAR LA EXCELENCIA TECNICA.
NO DEBEMOS OLVIDAR QUE EL OBJETIVO FINAL ES APRENDER EL ARTE MARCIAL QUE HAYAMOS ELEGIDO Y NO EL DE TENER UN FÍSICO MODELADO Y ATRACTIVO, PERO SEAMOS REALISTAS: SIN FLEXIBILIDAD Y SIN FUERZA NO PODEMOS PRETENDER UN ALTO NIVEL DE EJECUCION TECNICA. ES POR ESO QUE UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DISEÑADO CORRECTAMENTE NOS LLEVARA A PROGRESAR A PASOS AGIGANTADOS EN NUESTRA PRÁCTICA DEL ARTE MARCIAL, SEA CUAL SEA EL ESTILO QUE HAGAMOS.
DESDE TIEMPOS INMEMORABLES EL HOMBRE HA BUSCADO LA MANERA DE SER MAS FUERTE, DE LLEVAR SUS POSIBILIDADES FISICAS AL EXTREMO CON DIVERSOS OBJETIVOS. CON EL PASO DE LOS SIGLOS Y A FUERZA DE ENSAYO Y ERROR, HOY EN DÍA CONTAMOS CON LA VENTAJA DE SABER CUAL ES EL CAMINO QUE DEBEMOS SEGUIR. SEGÚN EL DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO QUE TENGAMOS, CONSEGUIREMOS DIFERENTES OBJETIVOS; PARA ALCANZAR CADA META DENTRO DEL EJERCICIO FISICO HAY UNA FORMA Y UN METODO ADECUADO PARA HACERLO.
EL FIN DE ESTA NOTA NO ES EXPLICAR CADA METODO Y LA REACCION DEL CUERPO HUMANO ANTE CADA DIFERENTE TIPO DE ENTRENAMIENTO, SINO PONER SOBRE LA MESA AQUELLOS EJERCICIOS QUE SERÁN BENEFICIOSOS PARA NUESTRA PRACTICA, PARA QUE SIRVEN Y CÓMO EJECUTARLOS CORRECTAMENTE. DETRAS DE ESTOS CONSEJOS PARA MEJORAR EL ESTADO FISICO HAY TONELADAS DE ESCRITOS QUE EXPLICAN EN DETALLE CADA COSA, AÑOS DE ESTUDIO Y MILES Y MILES DE HECHOS QUE LOS COMPRUEBAN. PERO INSISTO, LA INTENCION NO ES VOLVER SOBRE LO QUE YA ESTA ESCRITO O HABLAR ACERCA DE TEMAS QUE POCO LE INTERESAN A UN ARTISTA MARCIAL, SINO PONER MANOS A LA OBRA.


CONCEPTOS

Partamos de la siguiente base: ejercicio físico es ejercicio físico y punto, no hay secretos ni pócimas mágicas, la palabra clave es resistencia. Un músculo se contrae en contra de una resistencia, y después de un período de tiempo de perseverancia se vuelve más fuerte. A medida que nos ponemos más fuertes, vamos aumentando la resistencia en contra de la cual hacemos el movimiento.
Podemos elegir entre dos tipos de trabajo para el acondicionamiento físico, los cuales desde ningún punto de vista son excluyentes uno del otro. Estos son Ejercicios con el peso del propio cuerpo y Ejercicios con sobrecarga (pesas). Para aumentar la resistencia, en el primer caso debemos modificar el brazo de palanca (por ejemplo, es más fácil elevar las piernas si las rodillas están flexionadas que si están extendidas); y en el segundo caso simplemente debemos aumentar el peso que movilizamos.
Ahora bien, la fuerza se construye contrayendo los músculos cada vez más fuerte, no cansándolos con miles y miles de repeticiones, es por eso que elegiremos realizar pocas repeticiones (4-5) de ejercicios en contra de una gran resistencia, que requieran altos niveles de tensión en los músculos para poder ejecutarlos.
Elegir ejercicios apropiados es uno de los dos requerimientos para lograr altos niveles de tensión, el otro es la concentración mental para ordenarle a los músculos que se contraigan más. La habilidad para contraer los músculos es quizás la variable más importante en el desarrollo de la fuerza.
Debemos pensar la fuerza como una habilidad que, como cualquier otra, se mejora a través de la práctica y como cualquier práctica, tendrá mayor resultado si lo hacemos todos los días. Si entrenamos día a día, concentrándonos en generar la máxima tensión posible y evitando totalmente la fatiga muscular, conseguiremos mejorar nuestra fuerza en proporciones sorprendentes. Cabe aclarar que no debemos sobreexigirnos y que es necesario avanzar metódicamente de ejercicios más livianos a ejercicios más pesados con prudencia, sentido común -a veces, el menos común de los sentidos- y perseverancia.


EL ARTE MARCIAL Y LA PREPARACIÓN



El Arte Marcial y la preparación física van de la mano. Los antiguos maestros chinos incluían en su rutina diaria ejercicios con sobrecarga y estiramientos . Muchos de estos ejercicios son idénticos a los utilizados en la práctica del levantamiento de pesas occidental, en el que está basado luego el entrenamiento con sobrecarga que conocemos en la actualidad.
Los ejercicios propios del Levantamiento Olímpico de Pesas y los ejercicios pliométricos utilizados hoy en día para el entrenamiento de elite de prácticamente cualquier deporte y que últimamente están tan en boga, no son NINGUNA NOVEDAD. No existe nada nuevo bajo el sol y estas prácticas desarrolladas en mayor o menor medida fueron usadas durante siglos por los artistas marciales orientales y por los cultores del ejercicio físico europeos.


EJERCICIOS CON EL PESO DEL PROPIO CUERPO

Peso muerto a una pierna:

Este es un ejercicio de fortalecimiento de las piernas, que compromete principalmente a los glúteos y los isquiotibiales. Al mismo tiempo, al ser este un ejercicio a una sola pierna, no sólo multiplicaremos la resistencia contra la cual vamos a trabajar, sino que además al haber un factor de equilibrio importante, utilizaremos los músculos de la zona media (abdominales, oblicuos y espinales) como estabilizadores.



Parado sobre una sola pierna, con la pierna libre perpendicular al piso, la rodilla flexionada a 90º, la espalda derecha y los brazos hacia delante.

Flexioná la pierna de apoyo, controlando la bajada hasta que la rodilla de la pierna libre toque el suelo.

Desde esa posición, extendé la pierna de apoyo hasta regresar a la posición inicial.

El tronco deber permanecer lo más erguido posible, siempre con la espalda derecha, la vista al frente y el pecho afuera.

Contraer los músculos del abdomen y la zona baja de la espalda de forma isométrica (es decir, sin que esto genere la flexión o extensión del tronco y manteniendo esa tensión) nos será de gran ayuda para mantener el equilibrio y el cuerpo “armado”, lo cual facilitará la ejecución del ejercicio.

La flexión de la pierna de apoyo en la fase excéntrica del ejercicio (la bajada) debe ser controlada, siendo la rodilla lo primero que se apoya y luego la pierna y el empeine. La rodilla no debe estrellarse contra el suelo.

En la fase concéntrica del ejercicio (la subida), lo primero que se despega del piso es el empeine y luego se comienza a extender la rodilla de la pierna de apoyo, tratando por todos los medios de no volver a tocar el suelo con el pie de la pierna libre.


METODOLOGÍA Y PROGRESIÓN

Si intentaste hacer una repetición de este ejercicio y te resultó demasiado difícil, podés comenzar haciendo lo mismo, pero utilizando un step, banco o cajón bajo para reducir el ángulo de movimiento.



También podés separar el ejercicio en dos partes: sólo la bajada o sólo la subida, practicando las fases por separado hasta que te sientas cómodo y puedas subir y bajar sin problemas. Esta modalidad de trabajar la parte excéntrica y la parte concéntrica por separado también es válida en la etapa en la cual el ejercicio con el step te resulte fácil, pero aún no puedas completar la flexo-extensión haciendo el recorrido completo.
Una vez que puedas realizar una repetición completa, la idea es hacer cuatro con cada pierna. Eso será considerado una serie de peso muerto a una pierna. Con el tiempo y la práctica, deberías ser capaz de hacer cuatro series de cuatro repeticiones con cada pierna dentro de tu plan diario de entrenamiento de la fuerza.
Llegado el momento en el que tus piernas se adapten al ejercicio y al peso de tu cuerpo, y que las cuatro series de cuatro te parezcan un juego de niños... es hora de usar sobrecarga.




EJERCICIOS CON SOBRECARGA

Comenzás de la misma manera que en el ejercicio anterior, pero ahora colocás una mancuerna (5kg es un peso prudente para comenzar) al lado de tu pierna de apoyo.

Una vez que apoyás la rodilla de la pierna libre en el suelo, tomás la mancuerna, siempre manteniendo el cuerpo erguido.

Manteniendo totalmente extendido el brazo que sostiene la mancuerna y sin encoger los hombros; con el cuerpo derecho y la vista al frente, subís hasta llegar a la posición inicial.

Una vez que volvés a apoyar la mancuerna en el suelo, se considera una repetición.
Una vez que puedas realizar correctamente esta variante, se vuelve a repetir el proceso. El objetivo es alcanzar cómodamente las cuatro series de cuatro repeticiones con cada pierna. Si después de un tiempo se vuelve fácil, se agrega peso a la mancuerna, y así sucesivamente.



Otras variantes que podés probar es cambiar la pesa de lado (levantando la mancuerna con el brazo del lado de la pierna libre) o levantar una mancuerna de cada lado al mismo tiempo. ¿Cuál es la diferencia? El trabajo de tus músculos se verá modificado según dónde pongas la sobrecarga. Hacé la prueba y sacá tus propias conclusiones.