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El split lateral o spagat - Elongación por Juan Ignacio Villafañe
Juan Ignacio Villafañe

por Juan Ignacio Villafañe

El split lateral o spagat

Elongación

Dificultad: Avanzada (Practicar solo con guia de un profesional)

Nota: Se detallan solo las correciones tecnicas de la apertura,
el modo de entrenamiento y preparaciones deben practicarse bajo la supervisión de un especialista.






El Spagat o apertura Lateral

Junto con la apertura frontal, es uno de los ejercicios de flexibilidad mas importantes para ampliar el angulo de trayectoria que pueda realizar la pierna.
Incide tanto en la amplitud de las patadas (T.K.D, Capoeira, Kick Boxing) como en la movilidad de la cadera (Kung Fu, Jiu Jitsu, Karate, Tai Chi Chuan).
La apertura lateral consiste en una flexion del muslo de la pierna adelantada y extension de la pierna retrasada. Esto conlleva a un fuerte trabajo de estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y de los cuadriceps y psoas iliaco de la pierna retrasada.


Preparacion:

Es importante realizar una buena entrada en calor para poder trabajar con el maximo rendimiento y prevenir posibles lesiones. La misma debe combinar movilidad articular con ejercicios de fuerza y flexibilidad a poca intensidad de los musculos comprometidos. Podemos hacer rotaciones y balanceos de piernas, patadas en control o posiciones basicas y gestos del estilo que practiquemos.


Cual es la posicion correcta?

En primer lugar, las dos piernas tiene que estar totalmente extendidas y los pies en extension. La pierna de adelante levemente rotada hacia afuera y la de atras con el empeine y la rodilla apoyados en el suelo. La cadera mirando hacia adelante y el torso perpendicular al suelo.


Puntos importantes a tener en cuenta

- La pierna debe estar totalmente extendida para que las dos inserciones del isquiotibial se estiren y rotada hacia afuera para poder posicionar la cadera de frente.

- Los empeines deben continuar la linea de la pierna para no generar fuerzas contrarias.

- La rodilla y el empeine de la pierna que llevamos atras se apoyan en el piso para no forzarla a un movimiento incorrecto que podria perjudicar las articulaciones.

- Recordar que el torso perpendicular al piso hara que el peso del cuerpo caiga sobre la cadera ayudandonos a bajar.

Ahora veremos algunos ejercicios introductorios que le permitirán desarrollar con el tiempo y la práctica, las condiciones necesarias para ejecutarlo cómodamente y sin riesgos. Como ya dijimos, los músculos mas comprometidos son los cuadriceps, psoas iliaco e isquiotibiales, por lo tanto son los músculos que trabajaremos específicamente. Estos son ejemplos de ejercicios básicos:




Estos otros son ejemplos de ejercicios para aquellos que poseen una flexibilidad mayor y desean trabajar un poco mas intensamente. Podríamos denominarlos, intermedios dentro de los introductorios:



Con respecto a la cantidad de series y la duración de cada una de ellas es recomendable hacer de cada ejercicio 3 series de entre 30 y 45 segundos. Se recomienda también no ejecutarlos de forma balística (es decir con rebotes), no ir ni volver de manera brusca a la posición de estiramientos y trabajar relajados, manteniendo un ritmo de respiración lento y profundo. Mediante la practica sistemática de estos y otros ejercicios llegaremos a la posición spagat. Podemos decir que lo hemos conseguido cuando el ángulo de separación entre las dos piernas, tomando como centro la cadera es de por lo menos 180°. Esta amplitud se puede seguir desarrollando mas allá de los 180° utilizando métodos mas exigentes solo recomendados para aquellas personas que posean un buen trabajo previo, de la fuerza y la flexibilidad.