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Entrenamiento Kettlebell - Conceptos internos sobre eficiencia por Jerónimo Milo
Jerónimo Milo

por

Entrenamiento Kettlebell

Conceptos internos sobre eficiencia




Si tuviéramos que definir uno de los conceptos más importantes con los que calificamos a las denominadas “Artes Marciales internas” Tai Chi/Aikido/Wing Tsun) o “artes suaves” (Judo/Jiu Jitsu), gran parte de esta definición se resumiría en que, a grandes rasgos, todas buscan realizar menor esfuerzo para lograr máximos resultados.
Podríamos arriesgar a definirlas como Artes Marciales eficientes, sin importar la eficacia de cada una dependiendo la situación o el contexto. Eficiencia es cuando usamos menos recursos para lograr un objetivo determinado o cuando usando los mismos recursos logramos más objetivos. La eficiencia se diferencia de la eficacia en
que esta última es simplemente cumplir un objetivo determinado.

Quizás al querer interiorizarnos en el mundo de los Kettlebells y al tener acceso a tanta información disponible sobre este método, nos topemos con diferentes maneras de ejecutar la técnica. Que existan diferentes formas no significa que algunas estén bien y otras
mal, simplemente es indicativo de que cada técnica busca diferentes resultados, dependiendo de la función que se le quiera dar a esta herramienta. Algunos
buscarán ser más eficientes y otros, simplemente eficaces. Algunos practicantes estarán más interesados en la explosión, otros en la capacidad de mantener
un trabajo prolongado en un largo período de tiempo y otros, quizás, en el desarrollo global de todas estas cualidades.

Aquí reside la importancia de entender qué beneficios nos puede traer esta herramienta según como la usemos en nuestros entrenamientos. Sabiendo qué resultados
nos brinda cada una de estas diferentes formas, tendremos la libertad de elegir segun nuestros gustos, objetivos o metas a lograr en su arte.

Para diferenciar cada uno de estos posibles beneficios pondremos como ejemplo una de las acciones más comunes, que es la de levantar por encima de nuestra
cabeza el kettlebell mediante la extension de nuestro brazo. Funcionalmente hablando, cuando levantamos un kettlebell por encima de nuestra cabeza el objetivo
es simplemente poner el peso por encima de esta. Hay muchas maneras de hacer esto, desde las que implican más esfuerzo con poca coordinación de todo el
cuerpo, hasta las que demandan mucha coordinación de todo el cuerpo y una determinada habilidad en la ejecución.

Aquí es donde entra en juego la eficiencia en cómo realicemos esta tarea o, en otras palabras, cuál es la manera más fácil y con menos esfuerzo de poner peso por encima de nuestra cabeza.
Un artista marcial (tradicional, moderno o ambos) buscará la eficiencia: lograr mayor daño con menos esfuerzo; mantenerse en pie más tiempo con menos
gasto de energía, soportar la adversidad con los menores daños colaterales, conseguir el éxito tratando de salir lo menos cansado y lastimado posible de una
competencia o de una confrontación callejera.

Para levantar peso por encima de nuestra cabeza lo podemos hacer en las diferentes progresiones que van desde el mayor esfuerzo con menos demanda técnica hasta
el menor esfuerzo con la mayor demanda técnica.

Mayor esfuerzo con menor demanda técnica implica más gasto de energía, pero una incapacidad para mantener este tipo de trabajo en tiempos prolongados.
Menor esfuerzo con mayor demanda técnica implica un movimiento que requiere menos uso de energía, pero una gran capacidad para poder mantener un trabajo
específico en un tiempo prolongado.

Creo personalmente que AMBOS son importantísimos para los artistas marciales. El artista marcial tradicional necesitará generar la mayor capacidad explosiva
en un reducido lapso de tiempo (situación de defensa personal), pero también necesitará distribuir su energía en largos períodos de tiempo (entrenamientos, prácticas de formas o alguna situación de defensa personal extendida en tiempo).
El artista marcial moderno necesitará mantener durante un extenso espacio de tiempo (situación de competencia a varios rounds) y aprender a recuperar energía
BAJO PRESION, que -explicado de otra forma- es la capacidad de poder descansar y regenerar activamente, sin detener del todo la actividad. Un descanso de
forma activa es por ejemplo cuando un escalador frena su escalada pero se mantiene colgado, tomando un pequeño tiempo para recuperar energía pero mantiene
algún nivel de tensión muscular para sostenerse.

La forma física del kettlebell y su clara distinción con otras herramientas (su manija que provee la capacidad de poder mantener la pesa sobre la estructura del brazo
sin tener que cerrar constantemente la mano) nos permiten trabajar efectuando descansos entre repeticiones.
Volviendo a la progresión de movimiento que requiere más esfuerzo con menos demanda técnica a movimientos que requieren menor esfuerzo, pero con una gran
demanda técnica, tenemos:

Press estricto (Con el cuerpo quieto empujamos la
pesa hacia arriba sólo con la extensión de nuestro brazo).
Esto implica más esfuerzo del brazo, pero menos demanda técnica de todo el cuerpo.

Press con bump (Con la extension del
torso nos ayudamos para generar una onda expansiva que nos facilite levantar la pesa)

Push Press (Luego de fl exionar un poco las piernas,
las extendemos enérgicamente al tiempo que empujamos
hacia arriba la pesa junto a la extensión de nuestro
brazo). Esto implica no tanta esfuerzo del brazo
porque aprovechamos la extensión de las piernas,
pero una determinada coordinación entre la extensión
de los miembros inferiores y la del brazo.

Jerk (Igual que el push press pero llegando a ponerse
de puntas de pies y hundiendo el cuerpo por debajo de
la pesa a ultimo momento). Esto implica poca fuerza
en comparación al press estricto pero mucha demanda
técnica y coordinativa.

Snatch Aquí elevamos la pesa por encima de nuestra
cabeza pero se le agrega el aprovechamiento del
balanceo previo, lo que lo convierte en uno de los
movimientos mas logrados, sofi sticados y que menos
esfuerzo requiere en el entrenamiento kettlebell pero
uno de los que posee mayor dificultad técnica.

Entre los beneficios que podemos encontrar en esta progresión,
el press nos ayudará a construir fuerza estricta.
El push press nos educará en la coordinación de las
acciones de los miembros inferiores y superiores para
generar una acción. El jerk nos brindará una exquisita
movilidad en la que aprendemos a proyectar mientras
retiramos el cuerpo. Y el snatch es la culminación técnica
del método, un perfecto y eficiente movimiento que
aprovecha el balanceo para poner la pesa por encima
de nuestra cabeza con el menor esfuerzo posible. Una
progresión que claramente va desde lo externo (fuerza
estricta) hasta lo interno (lograr el mismo objetivo con
menos gasto y menos esfuerzo).



Tomándonos la libertad de inspirarnos en el famoso
gráfico que el doctor Yang Jwing Ming usa para diferenciar a los estilos marciales duros de los suaves, vamos a graficar las diferentes progresiones, desde las
más “duras” hasta las mas “suaves”. En el gráfico vemos que a la izquierda, en la zona negra, hay más concentración de fuerza muscular pura y
a la derecha, en la zona blanca, hay más concentración de técnica y coordinación. Un ejercicio con poca demanda técnica coordinativa, como el press estricto, se
posicionará más hacia el lado que exije mayor fuerza pero menor demanda técnica. El press con extension del torso requirara menos esfuerzo que el anterior pero
todavia se encontrara en la zona de fuerza pero mas cercano al menor esfuerzo. Un ejercicio que combine fuerza junto con una técnica más compleja, como la
acción de coordinar la extensión de las piernas con la del brazo (push press) se posicionará en el medio. Y del lado donde predomina la complejidad técnica y
donde se requiere menos esfuerzo están el Jerk y el Snatch. Estos dos logran resumir el concepto de que a mayor demanda técnica se requerirá menor esfuerzo
en la técnica del levantamiento Kettlebell.


En otras palabras y graficándolo prácticamente:
Si queremos hacer press militar sin detenernos, a un ritmo constante, es probable que no lo podamos soportar por muchos minutos. Al ser una acción mecánicamente
aislada del resto del cuerpo, sólo movemos el brazo, quemaremos más pronto los grupos musculares de esta extremidad y no lo podremos mantener por mucho tiempo. En cambio si nos ayudamos con la extensión de las piernas o del tronco (press de torso, push press, snatch o jerk) podremos mantenerlo durante un mayor período de tiempo.

¿A que viene todo este simple pero extendido razonamiento?
A entender cuales son los principales beneficios que nos puede dar esta herramienta. Su forma y función dan grandes resultados en la resistencia, en la
eficiencia y en la capacidad de adaptación y regeneración bajo presión.

Que podamos usar un kettlebell para desarrollo exclusivo de la explosión no signifi ca que sea la mejor herramienta para esto. Si queremos focalizarnos en
explosión y llevarlo a altos niveles de performance quizás nos convenga practicar powerlifting o levantamiento olímpico. Si bien podemos trabajar ejercicios
para desarrollar la explosión, el kettlebell no es la herramienta que nos pueda dar beneficios máximos en esta área. Podremos usar el kettlebell circunstancialmente
para el desarrollo de la explosión y para no descuidar este aspecto, si es que no nos hemos introducido en técnicas más específicas de desarrollo de la
explosión. También podremos usarlo para aislar músculos determinados como los bíceps, abdominales o los antebrazos, convirtiendo así a esta herramienta en
un verdadero gimnasio en nuestras casas. ¿Pero para qué tener un kettlebell si todos estos ejercicios los podríamos realizar con una mancuerna? La respuesta
viene de que casualmente los únicos ejercicios que no podríamos realizar con una mancuerna y sí con un kettlebell son aquellos que necesitan mantenerse en
un largo período de tiempo, cuidando la distribución de nuestro gasto energético y la capacidad de recuperación y de regeneración constante. El swing o el
snatch por ejemplo son ejercicios que pueden mantenerse por un largo período de tiempo y que gracias a la forma del kettlebell podemos asegurarnos revolear
la pesa con comodidad y usar la manija para descargar el peso sobre nuestro cuerpo sin tener que estar haciendo fuerza todo el tiempo. Esto nos permite tener
espacios para prestar atención a nuestra respiración, a la distribución de nuestro peso y a nuestro equilibrio y cómo hacemos para estabilizarnos constantemente.



Este tipo de entrenamiento involucra mucha sensibilidad
y, por consiguiente, un gran desarrollo de la propiocepción
(percepción de la posición de las diversas partes del cuerpo). Es similar a intentar movernos cada vez más lentos en Tai Chi Chuan para adquirir la capacidad de sentir lo que hacemos y para entender la mecánica de nuestro cuerpo; o a la práctica de
uchikomi en Judo, donde repetimos cientos de veces un gesto para acostumbrarnos a éste y poder tomar conciencia de cómo se involucra todo nuestro cuerpo en la acción.

El entrenamiento Kettlebell puede servir para explosión,
para ganar masa muscular, para exhibirse e incluso de pisapapeles o de tope de puertas. Pero le sacaremos el máximo provecho, usándolo para mejorar nuestra performance y para usar nuestro cuerpo de una manera eficiente, global y balanceada, como el
perfecto paradigma del artista marcial.