San Ti

Fortalecimiento de Isquiotibiales - Preparación física por Juan Ignacio Villafañe
Juan Ignacio Villafañe

por Juan Ignacio Villafañe

Fortalecimiento de Isquiotibiales

Preparación física

UNO DE LOS GRANDES PROBLEMAS EN LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO DE LAS ARTES MARCIALES ES SU ESPECIFICIDAD CASI IMPLACABLE.
LA FUNCION PRINCIPAL DE ESTAS ES BASICAMENTE SER EFECTIVAS EN EL PLANO COMBATIVO Y EN ALGUNOS CASOS MANTENER UNA TRADICION DE MOVIMIENTOS DEMANDANTES EXPRESADOS EN FORMAS DE MANO VACIA O CON ARMAS. MUCHAS VECES ESTO TIENE COMO CONSECUENCIA UN CUERPO PREPARADO PARA REALIZAR LOS MOVIMIENTOS PROPIOS DEL ESTILO EN PARTICULAR QUE SE PRACTIQUE, PERO DESEQUILIBRADO EN LO QUE A SALUD RESPECTA.




Cuando hablo de desequilibrio me refiero principalmente a la gran diferencia de desarrollo (ya sea de fuerza, flexibilidad o coordinación) entre músculos antagónicos. Por antagónicos, entendemos a dos músculos (o grupo de músculos) que se ocupan de dos movimientos opuestos de la misma articulación.
Un ejemplo claro es el de cúadriceps-isquiotibiales. El cúadriceps (parte anterior del muslo) se encarga básicamente de extender la rodilla, mientras que el isquiotibial (parte posterior del muslo) es flexor de la rodilla. Cualquier desequilibrio pronunciado entre estos dos músculos dará como resultado un tren inferior menos coordinado, menos funcional y más propenso a lesiones.
Es por eso que debemos detenernos a pensar concienzudamente acerca de nuestros puntos débiles en lo que a preparación física respecta y poner manos a la obra.
En este número vamos a dedicarnos al fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, no porque el entrenamiento típico de las Artes Marciales no los trabaje debidamente, sino por la gran exigencia que tiene su compañero antagónico (cuádriceps) en casi todos los estilos.
Este ejercicio es realmente efectivo para fortalecer la parte posterior del muslo y nos va a permitir mejorar nuestra condición a pasos agigantados si se realiza correctamente, nivelando así el desequilibrio típico con respecto al cuádriceps.
*Para realizar este ejercicio necesitaremos la ayuda de un compañero o bien un espaldar en el cual podamos “enganchar” los pies.
Comenzamos de rodillas, con las piernas juntas. El cuerpo erguido, manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
Nuestro compañero sentado detrás nuestro presionará con sus rodillas nuestros pies para mantenerlos juntos, mientras que con sus manos hará lo mismo con nuestros talones para no permitir que los pies se despeguen del suelo.
Desde esa posición dejaremos caer el cuerpo hacia delante de manera controlada, cuidando en todo momento que la postura de nuestro tronco con respecto a las piernas sea siempre la misma.
Utilizaremos los brazos para amortiguar la caída y usaremos esa misma inercia para empujarnos desde el piso nuevamente y -sin modificar nuestra postura- regresar a la posición inicial.
La clave para mantener el cuerpo erguido es contraer los glúteos, abdominales y espinales de manera isométrica, fijando nuestra cadera en la misma posición y de esa manera, haciendo que recaiga todo el trabajo sobre nuestros flexores de la rodilla.





Este ejercicio podría resultar muy intenso para practicantes sin mucha
experiencia en el acondicionamiento físico. Una manera de aminorar la
carga sería utilizando un balón como los que se usan para los ejercicios de
esferodinamia, que detenga nuestro movimiento a 45º aproximadamente
y así trabajar con menos intensidad.
A medida que nos vayamos familiarizando con el ejercicio podemos prescindir
del balón y hacerlo sobre una colchoneta utilizando sólo nuestros
brazos.
Un objetivo interesante a alcanzar es llegar a realizar tres series de 6 repeticiones
en cada sesión de preparación física.
Una vez que tengamos este ejercicio bajo control podremos comenzar a
practicarlo bajando lentamente y sin utilizar los brazos para ayudarnos a
subir. Aquellos que lleguen a esta instancia no tengan dudas de que tendrán
algo interesante para contarle a sus nietos.


Puntos a tener en cuenta:

-La espalda nunca debe estar excesivamente arqueada
o encorvada.

-La cadera nunca debe llegar a posicionarse sobre
nuestras rodillas antes de que lo haga el tronco,
sino al mismo tiempo. En este ejercicio, muslos y
tronco deben mantenerse alineados como si fuesen
una unidad.

-Si bien utilizamos los brazos para amortiguar
la caída y para ayudarnos a subir, el objetivo es
trabajar los isquiotibiales. Si tus brazos se cansan
antes que tus piernas, algo debes estar haciendo
mal.

-Si te encontrás haciendo 10 repeticiones de
este ejercicio sin problemas, algo debes estar
haciendo mal o tenes unos niveles de fuerza en los
isquiotibiales fuera de lo común y no hace falta que
pierdas más tiempo leyendo esta nota.