San Ti
¿CUANTAS HAGO?
Quizás la pregunta más común a la que un instructor de Kettlebells es sometido es ¿cuántas repeticiones hago de esto? o ¿cuantas series?", o un sinfín de “cuántos”, “tiempos”, “cantidad”, “repeticiones”, “series”, “intervalos”, etcétera.
Sin pretender que esta nota se convierta una autoridad en el tema, voy a volcar algunos conceptos basados en lo que aprendí en el exterior, hablando con otros profesores, leyendo, viendo otros estilos y sobre todo en mi práctica personal.
Antes de embarcarse en trabajo por tiempo, repeticiones pautadas o trabajos intermitentes, recomiendo trabajar por series cortas que no lleguen a FATIGARNOS, en donde podamos mantenernos frescos para mejorar la técnica de levantamiento. La base del entrenamiento Kettlebell es la técnica y la eficiencia, por eso siempre evitaremos caer en el fallo (quedar exhausto al punto que esto afecte nuestra técnica). Cuando consigamos en un levantamiento la técnica correcta y podamos repetirla con una buena colocación, sin lastimarnos la piel de las manos ni ningún músculo específico recién ahí recomiendo comenzar con cualquiera de los siguientes trabajos:
Por repeticiones
La teoría indica que los ejercicios de fuerza estricta (en el sistema Kettlebell los catalogamos como los ejercicios que aíslan una parte del cuerpo y en los que hay que hacer una fuerza controlada sin aprovechar el rebote o la inercia del movimiento) como press militar, bent press, side press, pistol, etcétera se recomienda hacer series de no más de 5 repeticiones.Para los ejercicios clásicos (jerk, snatch) no hay una medida máxima, debido a que el descanso y la regeneración que nos permiten sus posiciones pasivas nos permiten repetir sin caer en el fallo rápidamente. Aquí podemos aplicar las clásicas 3 x 15; 5 x 10.
Por tiempo (girevoy sports)
El objetivo es sencillo: tratar de hacer la máxima cantidad de repeticiones en 10 minutos. Si bien el tema del entrenamiento por tiempo da para otra nota o más bien para todo un libro de entrenamiento, les copio mi programa de preparación previo para el primer torneo de Kettlebells que organicé en el país.Aquí un ejemplo de cómo progresar de las repeticiones al trabajo por tiempo. Obviamente nos salteamos las preparaciones técnicas que serán explicadas en otros artículos como la mejora del grip, el fortalecimiento de la musculatura posterior, o el trabajo aeróbico y de resistencia para llegar a hacer esto.
1) Antes que nada tenemos que poder hacer 10 minutos totales con un peso liviano, no importa el número de repeticiones, pero sí no bajar la pesa durante los 10 minutos. Recomiendo trabajar 2 pesos abajo (16 kilos o 20 kilos del peso anhelado).
2) Con esa base de 10 minutos nos pondremos un objetivo de repeticiones con el mismo peso bajo (debemos llegar a hacer entre 150 y 200 snatchs o 60 jerks dobles como BASE).
3) Luego pasaremos al peso pesado. Trabajaremos cómodos y nos acostumbraremos a realizar series por repeticiones al peso que nos presenta el desafío (en mi caso 24 kilos). Quería hacer una media de 70 repeticiones en 10 minutos así que trabajaba por ejemplo 7 series de 10 repeticiones para obtener el volumen total deseado y después hacia entre 3 y 5 series extras para tener un trabajo extra.
4) Nos propondremos un ritmo de trabajo de 3 prácticas semanales en esa técnica (jerk o snatch).
5) Primeras dos semanas (jerk doble) series de: 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Total: 15 minutos de trabajo con descansos entre series.
6) Tercera semana (jerk doble) 7 minutos, 5 minutos, 3 minutos. Total: 15 minutos.
7) Cuarta semana (jerk doble) 8 minutos, 5 minutos, 2 minutos. Total: 15 minutos.
8) Quinta semana descanso repetición de gesto y trabajo con menos peso.
9) Sexta semana (jerk doble) 10 minutos y 5 minutos. Total: 15 minutos.
10) Día del torneo (jerk doble con 24 kilos): 84 repeticiones en 10 minutos.
Si bien es muy resumido, el programa sirve como pequeña hoja de ruta (no es la única manera) que nos puede ayudar para encarar el difícil y penoso trabajo por tiempo deportivo.
Protocolos de intermitencia
Aquí copio dos protocolos, de los cinco, resumidos del libro de Viking Warrior Conditioning, de Kenneth Jay, muy adecuados para el trabajo cardiovascular en lapsos que van de 10 a 40 minutos, debido a su trabajo intermitente de acción y descansos.Antes de los protocolos haremos un test que nos dará como resultado el número máximo de repeticiones para hacer luego en los protocolos. Se recomienda 16 kilos en hombres y 12 kilos en mujeres, aunque el peso puede ajustarse según el practicante. Son 5 minutos de test, cambiando de mano en cada minuto.
1er minuto: 10 repeticiones (una cada 6 segundos).
2do minuto: 14 repeticiones (una cada 4 segundos aprox.)
3er minuto: 18 repeticiones (una cada 3 segundos y medio aprox.)
4to minuto: 22 repeticiones (una cada 2 seg y medio aprox.)
5to minuto: todas las repeticiones que puedas
Este número final del 5to minuto será el que usaremos para saber la cantidad de repeticiones en cada protocolo. Si ves que la técnica se pervierte mucho al intentar ir más rápido, recomiendo NUNCA deformar la técnica con tal de hacer más repeticiones.
Protocolo 15/15 hasta hacer 80 series (40 minutos) tratando de hacer entre 6 y 9 repeticiones por serie de 15 segundos. Esta cadencia de repeticiones estará condicionada por el test cMVO2 que hicimos anteriormente, así dividiremos nuestro número final del test por 4. Ese número serán las repeticiones cada 15 segundos.
Usaremos un kettlebell cómodo, 16 o 20 kilos si estamos manejando un Kb de 24 kg., o 12 kg. si estamos manejando un kb de 16kg. Estas son series de 15 segundos donde trataremos de hacer entre 6 y 9 repeticiones para, luego de terminados los 15 segundos, comenzar un descanso de 15 segundos. Por minuto tendremos 2 series de 15 seg. de trabajo y dos descansos del mismo tiempo intercalados. En 10 minutos tendremos 5 minutos de trabajo real y 5 de descanso intercalados. La idea es ir sumando bloques de 10 minutos hasta poder llegar a 40 minutos de entrenamiento donde finalmente tendremos 20 minutos de trabajo real y 20 de descanso intercalados. Esta es una serie muy accesible, al principio parecerá que no pasa nada porque los descansos nos mantendrán frescos. El poco tiempo de descanso hará que nos fatiguemos, pero manteniendo el ritmo cardiaco alto, lo que con el pasar del tiempo dará un trabajo cardiorespiratorio considerable.
Protocolo 36/36 hasta hacer 35 series. Aquí tenemos sets múltiples de 36 segundos de trabajo mezclados con descansos de 36 segundos. Para sacar la cadencia se dividirá tu cantidad de snatch del test por minuto por 10 y se multiplicará por 6. Ese será el número a alcanzar en 36 segundos.
Series en pirámide por peso
Las series en pirámide nos permitirán ir entrando en calor, descansar entre series y -sobre todo- la bajada de la pirámide nos ayudará a sobrellevar la posible fatiga. En estas series se mantiene el número de repeticiones, pero se cambia el peso en cada serie.Algunos recomiendan trabajar con los pesos pesados sólo en series de repeticiones cortas en pirámide ascendente, como recomienda Pavel en el siguiente ejemplo:
Una clásica serie de esta sería hacer 6 repeticiones con cada peso en este formato: 16; 20; 24; 32; 16; 20; 24; 32.
En IKFF se trabajan mucho pirámides ascendentes y descendentes, como en esta serie de 10 repeticiones por peso recomendada por Steve Cotter: 4; 8; 12; 16; 20; 24; 32; 24; 20; 16; 12; 8; 4.
Otra serie de Cotter: Swing a dos manos: 4; 8; 12; 16; 20; 24; 28; 32; 28; 24; 20; 16; 12; 8; 4.- 10 repeticiones de cada una.
Y una última serie de Cotter de Jerk doble: 2x20; 2x24;2x28; 2x32; 2x28; 2x24; 2x20 todas a 9 repeticiones por minuto, sin descanso entre series (7 minutos de trabajo completo).
Series en pirámide por repetición
Este es otro tipo de pirámide que yo uso mucho, recomendable para acostumbrase a un nuevo peso. Les copio la serie que hice yo cuando quise acostumbrarme al cambio a 24 kilos, en este caso mantuve siempre el mismo peso, pero lo que cambiaba eran las repeticiones:- Siempre con el mismo peso (jerk doble 2 x 24kg.): 3;5;7;10;15;10;7;5;3
- Siempre con el mismo peso (snatch 24 kg. repeticiones por mano): 5;10;15;20;15;10;5
En un principio me tomaba descansos hasta recuperarme completamente. Luego, más entrenado, tomaba descansos proporcionales al tiempo de trabajo que me llevaba cada serie. Actualmente descanso 15 segundos entre series cortas (3;5;7;10) y 30 segundos entre series largas (15 y 20).
SSST- USSS (Secret Service Snatch Test)
Este es el test usado en RKC (estilo Pavel), en el que se busca realizar 200 repeticiones en 10 minutos con 16 ó 24 kilos.Si bien es muy similar al concepto de trabajo por tiempo del Girevoy Sports, cambia un poco la premisa, que es que se puede cambiar de mano las veces que se quiera e incluso apoyar la pesa en el suelo las veces que se desee, pero se deben realizar 200 repeticiones (o más) en 10 minutos.
