San Ti

Kettlebells para iniciados - Pesas Rusas basicas por Jerónimo Milo
Jerónimo Milo

por

Kettlebells para iniciados

Pesas Rusas basicas



Si no sabes qué es un kettlebell o te cuesta explicarle a los demás de qué se trata, aquí te dejamos algunas descripciones básicas que te servirán para acercarte sin miedo a esta técnica.
El kettlebell es una pesa de forma redonda fabricada con hierro o acero, con una manija del mismo material y un recorte en la parte inferior que funciona como base para apoyarla. Este diseño sirve principalmente para tener un agarre que permita realizar movimientos amplios y explosivos, y que a su vez facilite sostener y colgar la pesa con más comodidad sobre la mano. Algunos encuentran en su apariencia similitudes con una pava, de esta imagen deriva su nombre en ingles (Kettle = Pava. Bell= Campana). En Rusia, país que se reconoce como su lugar de origen, se las denomina Gyria y es donde muy probablemente se las usaba como pesas de balanza en el mundo agrícola. Si bien desde hace cien años los kettlebells se convirtieron en una herramienta para el trabajo físico y el culturismo, recien se han vuelto a tomar en los últimos diez años.
En Estados Unidos se ha convertido en una de las herramientas favoritas de práctica en numerosos grupos de fitness, artistas marciales y luchadores profesionales. Ha sido herramienta de entrenamiento de actores que tenían que ganar estado rápidamente para películas como 300 o en Ninja assassin. Se ha puesto de moda en grupos de fuerzas especiales y tácticos, como también se ha mezclado en gran parte de la movida del CrossFit.
Muchos profesores como Steve Cotter, Mike Mahler y Pavel Tsatsouline han generado practicamente una revolución con sus libros y sus instruccionales.
En la práctica, y gracias a la forma de la pesa, se busca funcionalidad mediante la integración de las cadenas musculares y no de la aislación de los músculos. Este tipo de fuerza coordinada es ideal para todos aquellos que buscan ganar más fuerza mientras mejoran la coordinación, la resistencia, la explosión y el trabajo de la musculatura estabilizadora.
Los tiempos de práctica en cada sesión son relativamente cortos (pueden variar entre 15 minutos para un nivel básico de fitness y hasta 40 minutos para un nivel de desarrollo mayor de la técnica específica o para competencia de kettlebells).
Las técnicas básicas son sencillas de aprender, dan resultados inmediatos y son incluso divertidas y adictivas. Para los que tienen poco tiempo para desarrollar una rutina, los ejercicios de kettlebells se adaptan perfectamente, incluso en períodos de 20 minutos, con excelentes resultados.
Es una herramienta tan versátil que puede usarse tanto como para quemar grasas como para poner el cardio por las nubes en un período corto de entrenamiento. La técnica requerida para ejecutar la mayoría de los ejercicios requiere y provee una postura saludable para la espalda y estimula fuertemente la musculatura posterior (isquiotibiales, glúteos y lumbares).
Al ser un trabajo de peso libre, la exigencia sobre los músculos del núcleo (abdomen y oblicuos) es constante,lo que dejará un tono residual en la zona que,sumado al trabajo de cardio, mejorará la estética del área abdominal. Este fortalecimiento, junto al de los
músculos posteriores y al trabajo de estiramiento con fuerza excéntrica, ha solucionado numerosos casos crónicos de dolores de espalda.
Con respecto a los beneficios sobre el metabolismo,Natalia Márquez menciona en su nota Kettlebells, técnica y beneficios: “el entrenamiento con Kettlebells te ayuda a activar el metabolismo y quemar más calorías. Por ejemplo, si realizamos ejercicios de baja intensidad como caminar durante 30 minutos, tus músculos queman unas 120 calorías. Cuando realizas una sesión de entrenamiento de fuerza durante 30 minutos,como entrenar con Kettlebells, tus músculos queman unas 210 calorías y, tras el entrenamiento, siguen ‘activo’, quemando calorías hasta durante 24 horas”.
Si todavía no probaste esta técnica, acercate a alguna clase o seminario, ya hay varios profesores activos y pronto habrá más lugares donde vas a poder comprobar
en primera persona los beneficios y lo bien que se siente esta práctica.




¿Qué necesito para empezar?

Básicamente, con un solo kettlebell podemos
empezar sin problemas a aprender esta
técnica. La nobleza de este sistema reside en
los pocos condicionantes que tiene para la
práctica.

- 1 kettlebel de entre 6 y 12 kilos para las
mujeres y de entre 16 y 20 kilos para los
hombres. Es ideal tener un peso más liviano
para el desarrollo previo y el aprendizaje de
determinadas técnicas que pueden resentir
los antebrazos si son mal ejecutadas (clean
y snatch).

- Zapatillas de suela plana o descalzo.
Opcionales

- Un par de kettlebells del mismo peso para
hacer cargadas dobles.

- Magnesio para ponerse en las manos.

- Vendas para las muñecas.


No se recomienda:

- Usar guantes o aditivos como muñequeras
estabilizadoras o cinturones.