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KETTLEBELLS Y EL ENTRENAMIENTO CON  PESO LIBRE - En las artes marciales por Jerónimo Milo
Jerónimo Milo

por

KETTLEBELLS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESO LIBRE

En las artes marciales

Desde un punto de vista funcional, sabemos que la preparación de la fuerza en un artista marcial debe dar como resultado capacidades globales de movimiento que contemplen el uso del cuerpo como una unidad coordinativa. La aislación muscular no debería ser el fin en un artista que busque realizar acciones que recluten la mayor parte posible de segmentos musculares para dirigirlos a una acción. Focalizarse en la aislación muscular es como apostar a la disgregación de nuestros movimientos, algo más bien inservible para los objetivos que se buscan en un arte marcial. En los sistemas de combate y defensa, ya sean tradicionales o modernos, no vamos a buscar ni el volumen de los músculos ni las acciones musculares separadas, sino la capacidad de ser ligeros, rápidos, resistentes y que nuestros movimientos sean eficientes, generados y soportados por toda la estructura física.



En las artes marciales mucho se ha hablado sobre diferentes métodos de sobrecarga para el desarrollo de la fuerza y la resistencia, pero creo personalmente que una de las herramientas que más encajan con el concepto de fuerza aplicada a la acción es el kettlebell. Muchos artistas marciales del pasado intuyeron los beneficios del trabajo con peso libre, similares al levantamiento kettlebell. En las artes marciales chinas encontramos historias dentro del estilo Tai Chi Chuan, sobre todo las que hablan de la familia Yang, en donde ya se entrenaba con carga libre, con pesos de piedra rectangulares. También en otros estilos internos, como el Bagua, se practicaba con bolas de piedra pesada como vemos en las fotos del maestro Fu Chen Sung. Este tipo de trabajo también se encuentra en muchos estilos de Karate, donde se practica con bloques de piedra o de madera para mejorar los agarres. Si bien los recién nombrados son muchos de los métodos de levantamiento tradicionales que encontramos en las artes marciales, la metodización más similar a la de los kettlebells se encuentra en el Shuey Jiao (método de lances chino), aquí podemos encontrar ejercicios similares al swing, al push press y al bent press. Dentro de este sistema es común ver un gran compendio de malabarismos con la pesa, todo realizado con las piedras rectangulares con manija, conocidos como stone lock o iron lock (de forma paralelepipédicas).




Entre la impresionante cantidad de desarrollos sobre este método que aparecieron en los últimos años, Mike Mahler ha introducido ejercicios con kettlebells, específicos para las Artes Marciales Mixtas, que imitan gestos de lucha como el duck walk (paso de ganso), el snatch y el jerk con rodilla al piso, muy útiles para las entradas a las piernas en lucha y para la ejecución de los lances. Por su lado, Steve Cotter amalgamó muchas posturas típicas del Kung Fu tradicional al levantamiento kettlebell, logrando ejercicios que involucran no sólo la fuerza, sino también la flexibilidad y amplitud articular propia de este arte. Muchas posturas desarrollan fuerza mientras se estimula la flexibilidad, lo que le da una aproximación más completa al trabajo con peso libre. También ha introducido métodos y conceptos del Chi Kung para hacer la técnica de levantamiento mucho más eficiente.



Funcionalidad en las artes marciales

Desde una perspectiva de la función de las acciones musculares podemos decir que el entrenamiento kettlebell da al artista marcial un balanceado y exigente trabajo de la musculatura flexora y extensora. La estimulación de la musculatura flexora servirá para los movimientos de cierre y compresión (más valorados en los estilos de grappling y en las acciones de cierre en los estilos de golpeo) y el trabajo sobre la musculatura extensora servirá para los movimientos de apertura (necesarios para golpear en los estilos de striking, pero también presentes en los de grappling).
El trabajo constante de revoleos con peso ajustará y pondrá en acción de la musculatura estabilizadora, responsable de mantener nuestro equilibrio bajo una presión significativa, que en este caso será el peso del kettlebell.
Los ya conocidos “descansos activos”, cuando descansamos bajo la presión y el peso del kettlebell, nos darán la habilidad de regenerarnos mientras mantenemos un trabajo, una capacidad importante en los deportes de contacto que está sujeto a muchos rounds de exhaustivos movimientos, en donde cada segundo de más o de menos puede significar la victoria o la derrota y la regeneración es fundamental.


El verdadero fin de cada ejercicio desde la perspectiva marcial



Después esta pequeña teoría, permitámonos ver y comprobar los beneficios reales que podemos usar en las artes marciales o que justifiquen el uso de esta herramienta. Vamos a relacionar los movimientos más importantes del levantamiento kettlebell con algunos gestos marciales:

El swing, en su fase de extensión, estimula la musculatura extensora (glúteos, lumbares). Este gesto de extensión es el usado para puentear en las salidas o inversiones en los sistemas de lucha de suelo. La extensión de la pelvis es el gesto que usaremos también cuando defendamos nuestra posición ante un lance, realizando un sprawl o desparramada. La musculatura extensora forma parte también de los músculos relacionados con los movimientos de salto y en algunos casos de pateo.

En el push press encontramos uno de los gestos coordinativos más importantes de las artes marciales clásicas. Nos referimos a la onda de fuerza que se genera por la extensión de las piernas y que se transmite a través de la pelvis, reforzando la extensión del brazo (un golpe por ejemplo). Un gesto clásico de golpeo que ilustra esto es lanzar un golpe de puño, previamente posicionado en la cadera, coordinado con la extensión de las piernas y literalmente catapultado desde nuestra cintura. Paralelamente, en la técnica kettlebell de push press el codo se apoya sobre nuestra pelvis para, con la ayuda de la extensión de las piernas, proyectar el peso a través de nuestra pelvis y facilitar la extensión del brazo que sostiene la pesa hacia arriba.

El jerk es un refinado movimiento que nos ayuda a coordinar en direcciones contrarias. En su primera fase es similar al push press, pero en el momento previo a la extensión nos metemos por debajo del peso. Así se genera un movimiento de flexión de las piernas en dirección opuesta a la acción. En postura de parados (striking) nos provee un sofisticado movimiento coordinativo que pocos usan: retroceder al tiempo que golpeamos, esto nos permite mantener la distancia yendo hacia atrás mientras golpeamos de manera efectiva y poderosa.

En el suelo (grappling) el principio de escape más básico contra un oponente por encima nuestro es la salida de cadera mientras empujamos con los brazos en dirección contraria al movimiento de la pelvis, reproduciendo el mismo gesto coordinativo del jerk.

El squat con peso es una manera alternativa de mejorar la posición de cuclillas. Tanto en los estilos chinos tradicionales como en el Wu Shu moderno, las cuclillas o posturas que se formen con medias cuclillas son una constante. El trabajo de cuclillas con peso rompe barreras de tiempo en lo que se refiere a mejorar esta técnica.

El windmill es un ejercicio por excelencia para el desarrollo de la musculatura posterior y lateral (laterales, lumbares, glúteos, isquiotibiales), ideal no sólo para el fortalecimiento de nuestra espalda, sino también para la fuerza y flexibilidad requerida para los lances de cadera.

El turkish get up es muchas veces considerado como el favorito de los grapplers. Este ejercicio favorece el arranque desde una posición de acostado, la explosión yendo a rodillas y el equilibrio hacia la postura de parado y el retorno. Tiene innumerables usos en las técnicas de suelo, desde inversiones hasta ataques o cambios de posición.

El bottom up es excelente para estimular la alineación correcta del puño con respecto al resto del antebrazo, manteniendo una correcta línea de fuerza entre la mano y el antebrazo. Junto con el trabajo de bolsa y las flexiones de brazos apoyando los puños, ayuda a potenciar un elemento muchas veces descuidado o subestimado por los artistas marciales, que es la estabilidad del puño en relación al antebrazo en la ejecución de un golpe.

Los clásicos ejercicios de piernas como el leg dead-lift o el pistol son verdadera dinamita para el desarrollo de la fuerza de las patadas en estilos como Taekwondo, Kick Boxing o Capoeira, y en la ayuda de la preparación de los miembros inferiores para la ejecución de posturas extremadamente bajas, como se ve en algunos estilos chinos.


Los malabarismos y las interminables variantes de revoleos, combinaciones y juegos que se pueden hacer soltando y volviendo a agarrar la pesa mejorarán nuestro agarre explosivo.


Conclusión

Ante nosotros tenemos un completo programa de fuerza y coordinación de gestos difícil de emular en términos del poco tiempo que lleva la práctica, el requerimiento mínimo de herramientas (una sola o a lo sumo un par de kettlebells) y la poca complejidad técnica en los ejercicios básicos.
Estos son algunos ejercicios y relaciones que encontramos con las artes marciales. La versatilidad del kettlebell permite encontrar ejercicios acordes a lo que uno hace, adaptar los ejercicios a los movimientos propios de tu arte o incluso innovar, dependiendo el tipo de movimiento o finalidad que busque tu arte. El límite sólo lo pondrá tu imaginación.