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La ruedita  ejercicios - ACONDICIONAMIENTO FISICO Y PREPARACION por Juan Ignacio Villafañe
Juan Ignacio Villafañe

por Juan Ignacio Villafañe

La ruedita ejercicios

ACONDICIONAMIENTO FISICO Y PREPARACION

HEMOS ESCUCHADO INFINITAS VECES
QUE UNA DE LAS CONDICIONES
CLAVES PARA EL ARTE MARCIAL ES
POSEER Y CULTIVAR UN CENTRO FUERTE.
CUANDO HABLAMOS DE “CENTRO” PODEMOS
SEÑALAR MUCHOS ITEMS
Y DAR MUCHAS DEFINICIONES ACERCA
DEL SIGNIFICADO DE ESTA PALABRA. DE
TODAS MANERAS, AL BAJAR TODAS ESTAS
DISERTACIONES A LA REALIDAD, ESTAREMOS
HABLANDO SIMPLEMENTE DE
MUSCULOS ABDOMINALES
FUERTES. ABDOMINALES
FUERTES NO QUIERE DECIR TENSOS,
NI MARCADOS, NI GIGANTES,
SIMPLEMENTE FUERTES. MUSCULOS QUE
SE CONTRAIGAN Y SE RELAJEN EN EL
MOMENTO QUE UNO QUIERA Y NOS
PERMITAN REALIZAR MOVIMIENTOS EN
POSICIONES MUY DESFAVORABLES
COMO SI FUERA UN JUEGO DE NIÑOS.
UN CENTRO FUERTE, SIGNIFICA MUSCULOS
ABDOMINALES FUNCIONALES.
FUNCIONALES A LAS NECESIDADES DE UN
GUERRERO.







LOS ABDOMINALES

En este número hablaremos sobre el fortalecimiento de los músculos
abdominales. Para lograr este fin hay muchísimos ejercicios diferentes y
muchos métodos de entrenamiento.
Entre todos ellos, el que me ha resultado más atractivo por sus resultados,
su contenido técnico y por presentar siempre un desafío que puede incluso
ser divertido, es la famosa “ruedita”.
Para empezar necesitamos conseguir primero una de estas rueditas. Las
venden en la mayoría de las tiendas deportivas o, si se dan maña, pueden
utilizar una de realización casera.
Se trata simplemente de una rueda, atravesada por un eje que servirá
a su vez de manubrio para hacer los ejercicios. El fortalecimiento de los
músculos abdominales a través de este ejercicio le dará significado a la
frase “contracciones máximas”. Toda la pared abdominal estará trabajando al
mismo tiempo, dejando de lado de una vez toda esa falacia de “abdominales
altos/medios/bajos” y convirtiendo tu centro en una pieza de ingeniería
perfecta para hacer que los movimientos más extremos parezcan naturales
y sin esfuerzo.



RUEDITA DESDE POSICION ARRODILLADO

Técnicamente podríamos definir este ejercicio
como una contracción isométrica de toda la
pared abdominal, que al ir aumentando el
brazo de palanca a medida que nos vamos
moviendo, se va intensificando más y más.



Para comenzar, desde la posición de rodillas, toma la rueda. Brazos
extendidos, el abdomen contraído, la espalda “abovedada”, la pelvis en
retroversión (glúteos apretados y cola hacia adentro) y la cabeza gacha.
Comienza a desplazar el peso de tu cuerpo hacia delante, cuidando
siempre que la posición del cuerpo sea la misma y que el movimiento
sea progresivo.
Lo ideal sería alcanzar a tocar con la punta de la nariz el suelo y que
las caderas, el tronco y los brazos permanezcan en el aire.
Al principio se puede hacer sólo la primera parte, es decir bajar hasta
la posición. Desde ahí, relajarse, soltar la rueda, tomar nuevamente la
posición inicial y volver a comenzar.
A medida que vamos fortaleciendo nuestros músculos, vamos a sentir
que incluso en la posición final seguimos sintiéndonos fuertes y
firmes. Es entonces hora de volver. Exactamente de la misma manera
que llegaste a la posición extendida, contrae tu abdomen y presiona con
tus brazos hacia abajo, haciendo subir el cuerpo y retornando a la
postura inicial.
Ir y volver es considerado una repetición, 3 a 4 series de 6 repeticiones
sería en principio una buena meta a lograr. Una vez que llegues a ese
nivel y te sientas cómodo con el ejercicio, estarías en condiciones
para comenzar con el “verdadero” ejercicio.
Básicamente es el mismo movimiento, con la particularidad de que
ahora comenzarás desde la posición de parado. Esto va a intensificar
significativamente el ejercicio. Siguiendo los mismos pasos,
primero sólo haces la bajada. Luego, cuando ya te sientes fuerte en la
posición final, puedes subir y bajar.



RUEDITA DESDE PARADO

Para comenzar: Es muy probable que al comenzar el ejercicio te
resulte imposible realizarlo en la forma adecuada.
La mejor manera de empezar es frente a una pared. Ubícate frente
a un muro en la posición inicial.
Comienza a desplazarte hacia delante hasta chocar la rueda
contra la pared. Si es fácil, muévete unos cuantos centímetros hacia
atrás. Vuelve a probar. Cuando encuentres una distancia que te
resulte posible pero no fácil, haz una marca en el suelo, por ejemplo
con cinta de papel.
Utiliza esta marca como referencia y a medida que te vayas acostumbrando,
de a poco aumenta la distancia. Al mismo tiempo, estas
marcas te servirán como incentivo y muestras de tu progreso.
Sigue haciéndolo hasta que no necesites la pared y puedas realizar el
ejercicio completo sin ayuda.





PUNTOS A TENER EN CUENTA

La espalda debe mantenerse
siempre “abovedada” o al menos derecha, NUNCA ARQUEADA.
La pelvis nunca debe quedar en anteversión. Es decir, no saques la
cola afuera.
Los brazos deben mantenerse siempre extendidos y la cabeza
gacha. Al volver de la posición extendida
no lo hagas con movimientos bruscos, no lleves la cola hacia
atrás a la vez que arqueas la espalda, no saques la cabeza hacia atrás
o flexiones los brazos. Cualquiera de estas acciones es signo de que
todavía no eres lo suficientemente fuerte para realizar la subida.
Básicamente trata de volver de una manera que te resulte
dificultosa. Si la subida es fácil, definitivamente estás haciendo algo
mal. Este ejercicio también es una buena oportunidad para mejorar
tu conciencia corporal. Intenta sentir y entender tu cuerpo y los
movimientos que realizas.