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Por tiempo (girevoy sports) por Jerónimo Milo
Jerónimo Milo

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Por tiempo (girevoy sports)



El objetivo es sencillo: tratar de hacer la máxima cantidad de repeticiones en 10 minutos. Si bien el tema del entrenamiento por tiempo da para otra nota o más bien para todo un libro de entrenamiento, les copio mi programa de preparación previo para el primer torneo de Kettlebells que organicé en el país.
Aquí un ejemplo bastante basico de cómo progresar de las repeticiones al trabajo por tiempo. Obviamente nos salteamos las preparaciones técnicas que serán explicadas en otros artículos como la mejora del grip, el fortalecimiento de la musculatura posterior, o el trabajo aeróbico y de resistencia para llegar a hacer esto. Este programa es muy basico y nos servira para trabajar hasta 24 kilos. Con mas peso hay que pasar a programas mas complejos y demandantes.

1) Antes que nada tenemos que poder hacer 10 minutos totales con un peso liviano, no importa el número de repeticiones, pero sí no bajar la pesa durante los 10 minutos. Recomiendo trabajar 2 pesos abajo (16 kilos o 20 kilos del peso anhelado).

2) Con esa base de 10 minutos nos pondremos un objetivo de repeticiones con el mismo peso bajo (debemos llegar a hacer entre 150 y 200 snatchs o 60 jerks dobles como BASE).

3) Luego pasaremos al peso pesado. Trabajaremos cómodos y nos acostumbraremos a realizar series por repeticiones al peso que nos presenta el desafío (en mi caso 24 kilos). Quería hacer una media de 70 repeticiones en 10 minutos así que trabajaba por ejemplo 7 series de 10 repeticiones para obtener el volumen total deseado y después hacia entre 3 y 5 series extras para tener un trabajo extra.

4) Nos propondremos un ritmo de trabajo de 3 prácticas semanales en esa técnica (jerk o snatch).

5) Primeras dos semanas (jerk doble) series de: 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Total: 15 minutos de trabajo con descansos entre series.

6) Tercera semana (jerk doble) 7 minutos, 5 minutos, 3 minutos. Total: 15 minutos.

7) Cuarta semana (jerk doble) 8 minutos, 5 minutos, 2 minutos. Total: 15 minutos.

8) Quinta semana descanso repetición de gesto y trabajo con menos peso.

9) Sexta semana (jerk doble) 10 minutos y 5 minutos. Total: 15 minutos.

10) Día del torneo (jerk doble con 24 kilos): 84 repeticiones en 10 minutos.

Si bien es muy resumido, el programa sirve como pequeña hoja de ruta (no es la única manera) que nos puede ayudar para encarar el difícil y penoso trabajo por tiempo deportivo.