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Protocolos de intermitencia por Jerónimo Milo
Jerónimo Milo

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Protocolos de intermitencia

Aquí copio dos protocolos, de los cinco, resumidos del libro de Viking Warrior Conditioning, de Kenneth Jay, muy adecuados para el trabajo cardiovascular en lapsos que van de 10 a 40 minutos, debido a su trabajo intermitente de acción y descansos.

Antes de los protocolos haremos un test que nos dará como resultado el número máximo de repeticiones para hacer luego en los protocolos. Se recomienda 16 kilos en hombres y 12 kilos en mujeres, aunque el peso puede ajustarse según el practicante.

Son 5 minutos de test, cambiando de mano en cada minuto.

1er minuto: 10 repeticiones (una cada 6 segundos).
2do minuto: 14 repeticiones (una cada 4 segundos aprox.)
3er minuto: 18 repeticiones (una cada 3 segundos y medio aprox.)
4to minuto: 22 repeticiones (una cada 2 seg y medio aprox.)
5to minuto: todas las repeticiones que puedas

Este número final del 5to minuto será el que usaremos para saber la cantidad de repeticiones en cada protocolo. Si ves que la técnica se pervierte mucho al intentar ir más rápido, recomiendo NUNCA deformar la técnica con tal de hacer más repeticiones.



Protocolo 15/15 hasta hacer 80 series (40 minutos) tratando de hacer entre 6 y 9 repeticiones por serie de 15 segundos. Esta cadencia de repeticiones estará condicionada por el test cMVO2 que hicimos anteriormente, así dividiremos nuestro número final del test por 4. Ese número serán las repeticiones cada 15 segundos (si estas en buen estado te dara entre 6 y 7 repeticiones).
Usaremos un kettlebell cómodo, 16 o 20 kilos si estamos manejando un Kb de 24 kg., o 12 kg. si estamos manejando un kb de 16kg. Estas son series de 15 segundos donde trataremos de hacer entre las repeticiones para, luego de terminados los 15 segundos, comenzar un descanso de 15 segundos. Por minuto tendremos 2 series de 15 seg. de trabajo y dos descansos del mismo tiempo intercalados. En 10 minutos tendremos 5 minutos de trabajo real y 5 de descanso intercalados. La idea es ir sumando bloques de 10 minutos hasta poder llegar a 40 minutos de entrenamiento donde finalmente tendremos 20 minutos de trabajo real y 20 de descanso intercalados. Esta es una serie muy accesible, al principio parecerá que no pasa nada porque los descansos nos mantendrán frescos. El poco tiempo de descanso hará que nos fatiguemos, pero manteniendo el ritmo cardiaco alto, lo que con el pasar del tiempo dará un trabajo cardiorespiratorio considerable.

Protocolo 36/36 hasta hacer 35 series. Aquí tenemos sets múltiples de 36 segundos de trabajo mezclados con descansos de 36 segundos. Para sacar la cadencia se dividirá tu cantidad de snatch del test por minuto por 10 y se multiplicará por 6 (redondear el resultado). Ese será el número a alcanzar en 36 segundos.



MVO2 BOOST
Dividir por 4 y sumarle 2 al test.

Aqui tenemos 14 sesiones
1,2 y 3 sesion : (3x15-15) rest 0:45 - (3 x 30-30) rest 1:30
4,5 sesion: (4x15-15) rest 0:45 - (4 x 30-30) rest 1:30
6,7,8 sesion: (5x15-15) rest 0:45 - (5 x 30-30) rest 1:30
9,10,11 sesion: (6x15-15) rest 0:45 - (6 x 30-30) rest 1:30
12,13,14 sesion: (7x15-15) rest 0:45 - (7 x 30-30) rest 1:30



LAT (lactic acid tolerance)
Score del ssst (explicado en el articulo sumarle entre el 30% y el 50 %. Dividirlo por 10 = rep x minuto
1 minuto + 2 minutos rest (15 sets)
Al completarlo repetir con descansos de 1:30 para estimular la intensidad.

MSLAP (maximun speed lactic acid production)

12 sets siempre

Primero hacer los 12 sets con el maximo en 10 segundos hasta hacer las 12 series. Otro dia probar con los 20 segundos hasta 12 series y asi.

1) Maximo posible en 10 segundos (1 minuto rest)
2) Maximo posible en 20 segundos (2 minutos rest)
3) Maximo posible en 30 segundos (4:30 minutos rest)
4) Maximo posible en 40 segundos (6minutos rest)