San Ti

 

La Guarida de Milo

03
SEP 2012

JERK - MODELO DE CLASE O PRACTICA PERSONAL

CON ESTRUCTURA DE DEPORTE KETTLEBELL EN UNA HORA

JERK - MODELO DE CLASE O PRACTICA PERSONAL

MODELO DE CLASE O PRACTICA PERSONAL - CON ESTRUCTURA DE DEPORTE KETTLEBELL EN UNA HORA APROX.

Este es un modelo de práctica específica para la cargada Jerk. Los números se pueden adaptar pero no así el orden de ejecución. Los números aquí descriptos corresponden a una determinada periodización de unos 3 meses, por eso recomiendo modificar los numeros y el peso de acuerdo a como se venga trabajando o el tipo de alumno que lo ejecute.
Todo el trabajo es especifico para mejorar el Jerk pero también puede ser tomado como modelo completo de entrenamiento para diseñar una clase.






1) MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL (5 MINUTOS)

2) ENTRADA EN CALOR Y ACTIVACION CARDIOVASCULAR (5 MINUTOS)
3 movilidades mayores: Sentadilla profunda, estocada y peso muerto a una pierna

3) PREPARACION - (10 minutos)
JERK DOBLE 10 Rep (2x20kg)
JERK DOBLE 10 Rep (2x24kg)
JERK DOBLE 10 Rep (2x24kg)
JERK DOBLE 10 Rep (2x20kg)

4) NUCLEO DEL ENTRENAMIENTO (20 A 25 MINUTOS)
JERK 2 X 24 KG
- 30 REP LENTO - 8 REP X MINUTO
- 15 REP MUY LENTO - 4 REP X MINUTO

JERK 2 X 20 KG
- 25 REP RAPIDO - 20 REP POR MINUTO
- 30 REP MUY RAPIDO - SERIES DE 5 REP max. velocidad Y 10 SEG DE DESCANSO ACTIVO EN RACK

3 minutos de descanso entre cada serie


5) EJERCICIOS ASISTIDOS - (10 MINUTOS)
- SQUAT DE FRENTE (20KG) X 10 REP
- SQUAT OVERHEAD (20 KG) (5 X MANO)
- SQUAT OVERHEAD (24KG) (5 X MANO)
- SQUAT (2 X 20 KG) (5 REP) X 3 SERIES
- 100 DIPS (2X24)


6) TROTE REGENERATIVO 10 A 15 MINUTOS

7) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS